Bílkoviny, sacharidy a tuky – co bychom o nich měli vědět a z jakých potravin čerpat jejich zdroje?

Bílkoviny, sacharidy a tuky souhrnně označujeme jako makroživiny, či makronutrienty. Jedná se o základní složky potravy, které v našem těle způsobují určité procesy a reakce. V tomto článku vás nebudu zatěžovat přesným popisem chemického složení a principy rozkladu těchto složek, ale pokusím se vám vysvětlit, proč bychom měli mít o makroživinách základní povědomí a z jakých potravin čerpat jejich zdroje.

Již dříve jsme si nastínili (Základní pojmy a principy výživy), že zastoupení jednotlivých makroživin ve stravě může být individuální. Hovoříme zde o takzvaném trojpoměru makroživin – procentuálním zastoupení bílkovin, tuků a sacharidů ve stravě. Někdo bude perfektně prospívat na vysokém příjmu sacharidů, někdo se naopak může cítit skvěle na vysoce tukové stravě. Proto opět na úvod uvádím, že důležitá je individualita a druh sportovní aktivity.


Zdravá strava přímo neudává striktní pravidla poměru jednotlivých živin a není přímo nutné cokoli počítat, přestože počítání může být pro někoho vhodnou variantou. Ano, existují určitá doporučení, ale vždy je třeba poslouchat vlastní tělo.


Bílkoviny, tuky i sacharidy obsahují na 1 gram určitou energetickou hodnotu:

Sacharidy – 4,1 kcal

Bílkoviny – 4,1 kcal

Tuky – 9,3 kcal


Je ale důležité si uvědomit, že 1 gram sacharidu z bonbonu se v našem těle chová jinak, než 1 gram sacharidu z jablka. Není tedy důležitá pouze energetická hodnota jednotlivých makroživin, ale především kvalita jejich zdrojů. Pokud vám nějaký influencer tvrdil, že je parádní jíst junk food a sladkosti, když se vám to „vejde do maker“, radši to rovnou vypněte a najděte si vhodnější zdroje informací.


Bílkoviny

Bílkoviny neboli proteiny jsou základním stavebním kamenem tkáňového růstu a regenerace. V těle mohou být využity jako zdroj energie, ale primárně se jedná o stavební látky, které ve formě aminokyselin budují tělesné struktury a tkáně. Bílkoviny tedy v našem těle vytváří šlachy, vazy, klouby, kosti a svalová vlákna. Vhodný příjem bílkovin ve stravě se pohybuje v rozmezí 0,8 – 2,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti za den (u silových sportovců krátkodobě až 3g/kg). Tato hodnota se odvíjí od aktivní tělesné hmotnosti, fyzické zátěže, sportovního cíle a dalších proměnných.


Zdroje bílkovin:

- maso a ryby

- kvalitní šunky

- vejce

- mléčné výrobky (tvarohy, sýry, jogurty, kefíry, skyr)

- luštěniny

- fermentovaná sója

- protein (například syrovátkový)


Sacharidy

Sacharidy jsou základním zdrojem pohotové energie pro naše tělo a vytvářejí energetickou zásobu v organismu ve formě jaterního a svalového glykogenu. Na sacharidech jsou závislé životně důležité orgány a tkáně, takže si je v případě jejich nedostatku ve stravě dokáže tělo vytvořit samo z bílkovin a tuků. To však nemusí být z dlouhodobého hlediska udržitelnou a vhodnou variantou.


Sacharidy často bývají zbytečně démonizovány a v mnoha případech dochází k jejich omezování ve stravě, přestože k tomu není pádný důvod. Ano, jsou případy, kdy má omezení sacharidů své opodstatnění (léčba cukrovky, nebo alzheimerovy choroby), ale je důležité pochopit, že pro většinu běžných jedinců jsou velmi vhodné a přispívají ke správnému fungování metabolismu a kvalitě sportovního výkonu. Tloustnutí bývá způsobeno nevhodnou stravou, nebo nedostatkem pohybu, ale pro účinné hubnutí není třeba vyřazovat sacharidy, pokud se jedná o kvalitní zdroje.


Co byste měli vědět o sacharidech z hlediska sportovního výkonu? Sacharidy spoluurčují objem a plnost svalu, do jisté míry určují výdrž a výkonnost při zátěži, hrají důležitou roli při regeneraci a pomáhají s doplňováním kyslíku v průběhu tréninku.


Ideální příjem a načasování sacharidů je velice individuální – optimální příjem sacharidů pro fitness a silové sporty odpovídá zhruba 40–55 % celkového energetického příjmu.


Dělení sacharidů pro představu:














Zdroj: Lukáš Roubík a kol., Moderní výživa ve fitness a silových sportech


Zdroje sacharidů:

- rýže

- brambory

- batáty

- ovesné vločky

- těstoviny (celozrnné, semolinové, rýžové a další)

- obiloviny (jáhly, pohanka, kroupy a další)

- celozrnné pečivo

- ovoce a zelenina

- luštěniny


Tuky

Tuky jsou skupinou přírodních látek rostlinného i živočišného původu, jejichž funkcí je především vyživování organismu – tuky jsou nejkoncentrovanějším zdrojem energie! Další důležitou funkcí tuků je vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích, strukturální a stavební funkce a v neposlední řadě tuk v organismu chrání vnitřní orgány, tvoří tepelnou izolaci a je výchozí látkou pro syntézu hormonů, ketolátek, žlučových kyselin a dalších. Nezapomínejme také na to, že tuky jsou nositelem chuti! 😊


Příjem tuku ze stravy je tak velice klíčový pro naše zdraví a jeho podíl ve stravě by neměl nikdy klesnout pod 20 % energetického příjmu!


Zdroje tuků:

- maso a ryby

- vejce

- mléčné výrobky

- rostlinné oleje

- ořechy, semínka a ořechová másla

- avokádo

- olivy

- hořká čokoláda

- ghí máslo

Tip: Nezapomínejte na vlákninu!


Závěrem

O makroživinách by se toho dalo napsat skutečně mnoho. Mým cílem bylo přiblížit vám základní funkce a vhodné zdroje. Pokud budeme mít povědomí o složení, funkci stravy a jednotlivých živinách, dokážeme o jídle lépe přemýšlet, skládat jídelníček a benefitovat z přínosu makroživin pro náš organismus. Zkoušejte, co vám sedí, po jakých kombinacích se cítíte dobře a snažte se vždy volit kvalitní zdroje. Ano, důležitá je i kvantita, která určuje, zda jsme v deficitu, udržování, nebo nabírání, ale myslete na to, že kvalita by nikdy neměla ustoupit na úkor kvality!



Zdroje

ROUBÍK, Lukáš.Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, [2018]. ISBN 978-80-905685-5-6.

Jak funguje jídlo: co jíme, když jíme. Přeložil Jitka RÁKOSNÍKOVÁ. Praha: Euromedia, 2018. Esence. ISBN 978-80-7549-585-3.

©2020 by HealthyByCerna.