HIIT aneb jak spálit více energie v kratším čase
HIIT aneb vysoce intenzivní intervalový trénink (High Intensity Interval Training) má ve sportu své nezastupitelné místo. Funguje na principu střídání vysoké intenzivní zátěže s nízkou zátěží, nebo úplným odpočinkem.
Rozdíl mezi kardio tréninkem a HIIT
Naproti klasickému kardio tréninku, který je delší, vyrovnaný a méně intenzivní, je HIIT kratší a dotýká se maximálního zatížení. Jedním z hlavních rozdílů je tepová frekvence, která je u klasického kardio tréninku víceméně vyrovnaná a dosahuje přibližně 50 – 70 % maximální tepové frekvence. Klasický kardio trénink si můžeme představit jako chůzi 45 minut ve stejném tempu.
Cílem HIIT je dosáhnout v aktivní fázi nejméně 85 % (a více) maximální tepové frekvence. Tyto intervaly následně střídáme s fázemi klidovými.
V praxi si tedy HIIT můžeme představit jako 5 – 30 minutový trénink, kdy vykonáváme v určitém časovém intervalu (30 – 60 sekund) aktivitu s vysokou intenzitou – jedeme na rotopedu, boxujeme do pytle, běžíme, nebo vykonáváme cvik na maximální možný výkon. Následuje fáze odpočinku (úplné zastavení/pomalá chůze), která trvá 15 – 60 sekund.
Jaké volit intervaly?
Rozdělení konkrétních intervalů je velmi individuální a záleží na trénovanosti jedince. Pokud jste začátečníci, zvolte delší fáze odpočinku oproti fázi maximálního zatížení.
V praxi může HIIT trénink vypadat například následovně:
Celý trénink: 15 minut
Jedeme 15 kol po jedné minutě, kdy 40 vteřin šlapeme na rotopedu na maximální výkon a 20 vteřin jedeme pouze pomalu bez zátěže a odpočíváme.
Benefity HIIT
Zrychlení metabolismu
Posílení srdečně – cévního systému a plic
Zlepšení schopnosti těla spotřebovávat kyslík (svaly potřebují kyslík a živiny během tréninku)
Možnost spálit více kalorií v kratším čase
Podpora spalování tuku
Uvolňování růstového hormonu
Zlepšení fyzické kondice
Pomáhá tělu regulovat cukr v krvi
Snižuje srdeční frekvenci a krevní tlak
Posílení imunity
Zlepšení kapacity buněčných mitochondrií, které se starají o výrobu energie
Zlepšení inzulinové senzitivity
Podporu růstu svalové tkáně
Tip na závěr
Pokud jste v dietě a stagnujete, zkuste zařadit po každém silovém tréninku 10 min HIIT. Týdně tak spálíte více kalorií a podpoříte metabolismus a redukci tuku.
Zdroje:
SLIMÁKOVÁ, Margit. Velmi osobní kniha o zdraví. V Brně: BizBooks, 2018. ISBN 978-80-265-0753-6.
LaKeisha Jeanne Cole, HIIT your way to fit. Xlibris. 2020.
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj? | Aktin. Sportovní výživa, spalovače tuků, proteinové nápoje, fitness vybavení | Aktin [online]. Copyright © 2011 [cit. 30.04.2020]. Dostupné z: https://aktin.cz/hiit-spolehlive-spaluje-tuky-a-zlepsuje-kondici-jak-na-nej