Obědy: Zdravě, výživně a rychle

Co si budeme povídat, většinou nemám čas na kulinářské speciality, takže jídlo volím tak, aby mi chutnalo, obsahovalo kvalitní makroživiny a jeho příprava mi nezabrala moc času. Psali jste mi o inspiraci na zdravé obědy, takže vám představím pár variant i s recepty a pokusím se vám vysvětlit, jak si jídlo skládat.


Skladba jídla

Moc se mi líbí přehledná a jednoduchá ilustrace PharmDr. Margit Slimákové, kterou přikládám.


Můžete si všimnout jednotlivých oblastí, kterými se lze inspirovat v rámci celého dne, ale také při skladbě oběda.


Důležitým aspektem, na který podle mě často zapomínáme je zelenina - maso s rýží, maso s bramborem, maso s masem. A kde je zelenina a z ní důležitá vláknina? Jak pak nemáme mít problém s trávením.. Přitom zelenina se dá použít a upravovat na spoustu různých způsobů, celkově zvětší objem jídla a skvěle zasytí. Nehledě na to, že obsahuje důležité vitamíny a minerály. Na obrázku můžete vidět, že zelenina i ovoce tvoří téměř polovinu zdravého jídelníčku.


Nezastupitelnou makroživinou jsou bílkoviny. Ať jsou výživové směry jakékoli, téměř všechny se shodují na důležitosti bílkovin ve stravě - ať už těch živočišných nebo rostlinných. Měly by tvořit zhruba čtvrtinu talíře. Poměr bílkovin ve stravě je ovšem velmi individuální a záleží na sportovní aktivitě jedince, životním stylu a spoustě dalších faktorů.


Další složkou jsou sacharidy, které bychom měli volit nejlépe v přirozené podobě - brambory, batáty, rýže, jáhly, krouby, bulgur, vločky, kvalitní chléb atp.


Nesmíme zapomínat také na tuky, které jsou nositelem chuti, mají na svědomí kvalitu vlasů a nehtů a podporují náš hormonální systém. Opět je důležité vybírat kvalitní zdroje jako jsou oleje, ořechy, semínka, tučná masa a ryby, či avokádo.



Inspirace


1. Losos s pečenými batáty

Batáty oloupu, nakrájím na kostičky, nebo hranolky a připravím na plech. Lososa zbavím kůže, dochutím solí a kořením a přidám na plech k batátům. Dám péct na 200°C zhruba na 25 minut. Podávám s čerstvým zeleninovým salátkem, nebo dám k batátům péct i zeleninu.

Doba přípravy: 5 minut


2. Směs tempehu se zeleninou a rýže s kurkumou

Do rýžovaru si dám vařit rýži, kterou posolím a přidám kurkumu, která je přírodním antioxidantem a působí protizánětlivě. Na olivovém oleji si osmahnu cibulku, přidám nakrájený uzený tempeh a zeleninu. Dochutím rajčatovým protlakem a kořením a chvilku podusím.

Doba přípravy: 10 minut


3. Pomalu tažené hovězí s bulgurem

Bulgur si dám vařit do rýžovaru stejně jako rýži. Nakrájím si cibuli a hovězí zadní. Cibuli osmahnu na ghí másle v papiňáku, přidám hovězí maso a nechám zatáhnout. Přidám trochu česneku, sůl, pepř a koření. Zaliju horkou vodou, zavřu papiňák a nechám pomalu dusit hodinku, hodinku a půl. Když nemám k dispozici čerstvou zeleninu, připravím si na pánvi mraženou.

Doba přípravy: 15 minut


4. Boloňské těstoviny

Semolinové, nebo celozrnné těstoviny (nižší glikemický index a větší pocit sytosti) dám vařit do vroucí osolené vody. Na pánvi s trochou olivového oleje oslahnu hovězí mleté maso, přidám pasírovaná rajčata a italské koření.

Doba přípravy: 15 minut


5. Treska na másle a brambory vařené ve slupce

Brambory ve slupce dám vařit na 30 minut do vroucí osolené vody. Tresku nechám zatáhnout na ghí másle z obou stran (asi minutu na každé straně), ochutím a dám péct do trouby na 170°C na 20 minut. Hotové brambory rozříznu a posolím. Když tresku připravíte na másle a dobře dochutíte, není suchá a má libové maso téměř bez kostí!

Doba přípravy: 5 minut


6. Kuřecí směs s rýží

Jasmínová rýže je opět připravená v rýžovaru (což je mimochodem nejlepší vynález pro lenochy, protože se vám rýže povede exkluzivně a nemusíte jí hlídat). Na kokosovém oleji osmahnu nakrájené kuřecí maso, přidám edamame fazolky, kari koření a kokosové mléko.

Doba přípravy: 15 minut


Zdravé vaření není nijak složité a ani nezabírá víc času. Vím, že tohle nejsou žádné kuchařské zázraky, ale třeba vás alespoň něčím inspirují. Dobrou chuť!

©2020 by HealthyByCerna.