Tipy na zdravé svačinky

Čas od času se mě někdo zeptá, co svačit. Plno lidí si ví rady se snídaní, obědem a večeří, ale nějak se stále perou s tím, co si brát s sebou do práce a školy, nebo co dávat ke svačině dětem. Na úvod raději zmíním, že nikde není psáno, že bychom všichni měli svačit! Jsou lidé, kterým vyhovuje jíst 3x denně a stejně tak budou lidé, kteří budou prospívat na 2 či 6 porcích. Jídlo během dne si přizpůsobte tak, jak to vyhovuje vám. Jestli patříte k těm, kteří svačiny nepotřebují, zbytečně si s nimi lámou hlavu a jedí jen proto, aby "do sebe něco dostali", pak vám rovnou doporučím, abyste se na to vykašlali. Někdo může mít naopak problém jíst méně větších jídel za den, a tak pro něj svačiny budou vhodnou volbou. Pojďme se tedy podívat na to, jak může vypadat zdravá svačinka, která zasytí.



Z čeho doporučuju skládat svačiny

Jako vždy a všude (a na to už jste u mě zvyklí :)) doporučím skládat jídlo ze základních kvalitních potravin. Není to totiž žádná věda - stejně tak, jako přemýšlíme o snídani, obědě a večeři, přemýšlejme o svačině - ta by také měla obsahovat kvalitní sacharidy, tuky, bílkoviny a vlákninu.

Přemýšlejme také strategicky a vybírejme jídla, která mají výživovou hodnotu a hezky zasytí.


Můžeme si samozřejmě pohrávat i s tím, jestli bude svačina předtréninkové, nebo potréninkové jídlo, protože tam by bylo vhodné upravit složení jednotlivých makroživin. Jen ve zkratce tedy zmíním, že jídlo kolem tréninků by nemuselo obsahovat velké množství tuku.


Obecně jsou vhodné kvalitní celozrnné obiloviny, mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýry, kefír, ...), vejce, ovoce, zelenina, kváskové nebo žitné pečivo, šunka, maso, ořechy a semínka, luštěniny, kvalitní oleje, hořká čokoláda a další. Dbejte především na kvalitu - raději toho nakupovat míň a zásobovat se poctivými základními potravinami (nejlépe farmářskými a v bio kvalitě), než kupovat zbytečné náhražky. Víc než tenhle "základ" totiž nepotřebujete a věřte, že bez většiny oddělení v supermarketu se hravě obejdete. Čtěte složení a vybírejte potraviny, které ho mají jednoduché a "čisté".


Čemu se raději úplně vyhnout

Pravidlo číslo jedna zní vyhnout se vysoce průmyslově zpracovaným produktům, které jsou plné cukru, dochucovadel, soli, nezdravých tuků a chemických koktejlů. Nejen že tyto produkty nemají výživovou hodnotu a jsou pro tělo v podstatě jen prázdnou energií, ale dnes již víme, že způsobují problémy s cukrovkou, obezitou a dalšími nemocemi. Uvedeme si konkrétní příklady potravin, které bych nedoporučovala na denní bázi konzumovat nikomu a už vůbec ne dětem!

  • Sladkosti

  • Koblihy a jiné sladké pečivo jako jsou čokoládové croissanty a donuty

  • Nekvalitní tyčinky a cereálie

  • Chipsy a křupky

  • Bílé pečivo

  • Nekvalitní uzeniny, margaríny a lahůdkové saláty

  • Slazené mléčné výrobky a pudingy

  • Slazené nápoje

  • Fast food



Konkrétní tipy, jak by svačina mohla vypadat:


Jogurt/tvaroh/skyr s ovocem, kvalitním müsli, obilnými vločkami, či granolou

Příprava zabere pár minut a jogurt si můžete připravit s sebou buď do uzavíratelné krabičky, nebo skleničky.

Tip: Zkuste si připravit domácí granolu. Je velmi jednoduchá a můžete si do ní dát oblíbené oříšky a semínka.



Obložený kváskový/žitný chléb

Doplnit můžete kvalitní šunkou, sýrem, domácí pomazánkou (například luštěninovou nebo tuňákovou). Nevolila bych pravidelně chléb jen s marmeládou nebo medem - zkuste přidat právě tuk nebo bílkovinu. Svačina pak víc zasytí a vaše strava bude bohatá na všechny makroživiny.



Chia puding

Kombinací je skutečně mnoho a je jen na vás, jaké přidáte ovoce, oříšky a další ingredience. Takový puding si velmi snadno večer připravíte do skleničky a ráno jen vyndáte z lednice.

Recept na chia puding.



Domácí/kvalitní tyčinky

Tyčinku si můžete připravit doma z obilných vloček, sušeného ovoce, nebo oříšku. Receptů na internetu je celá řada. Pokud nejste příznivcem domácí výroby, zaměřte se na tyčinky s čistým složením ze základních surovin - i takové se dají najít.



Obilná kaše

Ovesná, jáhlová, pohanková, rýžová a mohla bych pokračovat. Kaše je hotová během pár minut a je skvělá jak čerstvá, tak i připravená s sebou v krabičce. Aby kaše více zasytila, můžete přimíchat tvaroh, řecký jogurt, oříšky, našlehané bílky nebo proteinový prášek.



Salát

U salátu se zaměřte především na to, aby neobsahoval jen zeleninu. Nebojte se přidat například kuskus, luštěniny, celozrnné těstoviny, semínka, tuňáka, kvalitní olej, sýry, nebo maso.



Smoothie

Smoothie bych nepřipravovala jen z ovoce, protože pak se jedná o rychlé cukry, které sice dodají tělu rychlou energii, ale za chvíli po nich budeme mít hlad. Přidejte i nějakou bílkovinu či tuk. Jako základ jsou skvělé zakysané mléčné výrobky (například kefír), který je přírodním probiotikem.



Zdravé buchty a koláče

Receptů na tomhle blogu najdete hned několik. :)



Sýry

Skělou volbou je například cottage, eidam, kozí sýr nebo mozzarella. Hodí se do salátů, ke kváskovému chlebu, olivám a ořechům. Pozor jen na tučné sýry, které mohou být hodně kalorické a nedoporučovala bych je před fyzickou zátěží.



Avo toast

Křupavý celozrnný toastík, rozmačkané avokádo se solí, rajčátko a volské oko - mňam.



Vajíčka

Úpravě se meze nekladou - zkuste třeba omeletu s baby špenátem, sýrem a sušenými rajčaty.



Wrap

Tortill se dá dnes již koupit několik druhů - celozrnné, špenátové, rajčtové... Vnitřek můžete naplnit například masem, zeleninou, sýrem, či luštěninovou směsí.



Slané koláčky a muffiny

Během chvilky máte upečené například vaječné muffiny a další dobroty. Vyhněte se kupovanému těstu a najděte si recepty z kvalitním surovin.



Jarní závitky

Moje oblíbená asijská specialita! Rýžový papír se dá běžně sehnat v supermarketu. Stačí ho na pár vteřin ponořit do vody a naplnit zeleninou a dobrotami všeho druhu.



Palačinky a lívance

Zaměřte se na recepty bez bílé mouky. Palačinky a lívance se dají připravit například z ovesných vloček, pohankové mouky, banánu, vajec, jablek a dalších výživově hodnotných potravin. Na pánvi je pak máte rychle hotové a můžete je podávat čerstvé, nebo zabalit na cesty.



Zapečené celozrnné toasty

Toasty bylo jedno z mých neoblíbenějších jídel, když jsem byla malá.:) Opět připomenu zaměřit se hlavně na náplň, abyste nejedli jen spoustu samotného chleba s jedním plátečkem šunky.


Doufám, že se mi podařilo vás alespoň trochu inspirovat! :) Pokud se vám tipy na zdravé svačinky líbí, nezapomeňte je šířit dál a podporovat tak skutečné jídlo.

©2020 by HealthyByCerna.