Základní pojmy a principy výživy

Než se pustíme do složitějších témat, jako jsou konkrétní výživové směry (paleo, low carb atp.), vysvětlíme si základní pojmy a principy z oblasti výživy. Píše a mluví se o nich všude, jako by se automaticky předpokládalo, že jim všichni rozumíme a chápeme jejich souvislosti. Není divu, že jsou pak lidé zmatení z toho množství informací, typů diet a rad od všemožných influencerů.

Tím, že alespoň částečně pochopíme, jak naše tělo funguje a co všechno potřebuje, se můžeme vyhnout mnoha problémům. Troufám si tvrdit, že o stravu by se měl zajímat každý. Strava ovlivňuje naši náladu, zdraví, vztahy i fyzickou podobu. To ale neznamená, že musíme být všichni odborníci a studovat hromady knih, abychom se dokázali dobře a kvalitně najíst. V tomto článku se vám pokusím představit a vysvětlit základní pojmy.

Metabolismus

Metabolismus je přeměna živin a energie v našem těle, která je řízena dvěma systémy – nervově a hormonálně. Zjednodušeně řečeno se jedná o veškeré procesy, změny a akce, které tělo provádí, aby přeměnilo jídlo a živiny na energii potřebnou k přežití. Nastavení a intenzita metabolismu funguje u každého jinak a závisí na celé řadě různých faktorů a proměnných: pohlaví, věk, zdravotní stav, genetická dispozice, spánek, výživa atd.


Bazální metabolismus

Bazální metabolismus je klidová energetická spotřeba, která funguje automaticky bez toho, aniž bychom vykonali jakýkoli pohyb. Jedná se o minimální množství energie, které potřebujeme k zachování základních funkcí, jako je například trávení, dýchání, činnost mozku, nebo srdce. I bazální metabolismus funguje u každého z nás odlišně a reaguje na aktuální podmínky v průběhu celého života. Hodnota bazálního metabolismu se dá spočítat – ovšem výsledek bude pouze orientační, pokud si ho vypočítáte na některé z online kalkulaček. Toto číslo nám tedy přibližně napoví, kolik energie naše tělo samo „spálí“. Ani v přísné dietě se nedoporučuje držet nižší energetický příjem, než je bazální metabolismus (aneb „neměl/a bys chodit pod bazál“), protože se tím vážně ohrožuje funkčnost a zdraví našeho těla.


Kilojouly (kJ) a kilokalorie (kcal)

Jedná se o jednotky energie - přesněji řečeno rozklad energetických substrátů, které přijímáme ze snězených potravin a vlastních zásob).


1kcal = 4,2 kJ

1kJ = 0,24 kcal


Počítat pouze přijatou nebo vydanou energii není správným řešením, ať je náš cíl jakýkoli. 1 kcal z jablka totiž není totéž jako 1 kcal koblihy. Je také téměř nemožné přesně spočítat, kolik energie sníme a vydáme, protože naše tělo je tak složitým mechanismem, že strojové měření těchto jednotek se nedá s reálem porovnávat. Mnohem důležitější je složení makroživin v našem jídelníčku (bílkoviny, sacharidy, tuky) a kvalita přijímaných potravin.


Energetická bilance (energetický příjem, energetický výdej, kalorický deficit, kalorický surplus)

Energetická bilance = poměr energetického příjmu a výdeje.

Energetický příjem = energie, kterou přijmeme prostřednictvím stravy.

Energetický výdej = energie, kterou spotřebujeme na základní funkce organismu a fyzickou aktivitu.

Kalorický deficit = náš energetický příjem je nižší než výdej (měli bychom hubnout).

Kalorický balanc = náš energetický příjem a výdej jsou vyrovnané.

Kalorický surplus = náš energetický příjem je vyšší než výdej (budeme přibírat svalovou hmotu/tuk)


Makroživiny

Makroživiny jsou 3 základní látky, ze kterých se skládá naše výživa. Jsou to bílkoviny, sacharidy a tuky. Podrobněji si je rozebereme v dalším článku.


Mikroživiny

Jedná se o vitamíny, minerály a stopové prvky v potravě.


Vláknina

Vláknina zajišťuje kvalitní trávení a vstřebávání všech hlavních živin. Nachází se především v ovoci a zelenině, luštěninách, celozrnných obilninách, ořechách.


Mikrobiom

V poslední době se mu přikládá stále větší význam. Jedná se o souhrn veškerých genetických informací mikroorganismů, které žijí v našem těle (největší část ve střevech) – bakterie, kvasinky, viry a další. Mikrobiom ovlivňuje naše zdraví a metabolismus a to především z hlediska trávení potravy, imunity, fungování mozku, syntézy vitamínů, nebo množství živin, které jsme schopni vstřebat.


Lepek

Lepek není démon, ale přirozená složka výživy. Jedná se o skupiny zásobních bílkovin v zrnech obilovin a přirozeně se vyskytuje hlavně v pšenici, ječmeni a žitu. Při intoleranci lepku může samozřejmě docházet k problémům (celiakie, potravinové alerguie), ale pokud je člověk zdravý a konzumace lepku mu nečiní problémy, není žádný důvod ho ze stravy vyřazovat.


Laktóza

Laktóza je označení pro mléčný cukr. Skládá se z jedné molekuly glukózy a jedné molekuly galaktózy a vyskytuje se v mléce. V organismu je laktóza pomocí enzymu laktázy rozštěpena na jednotlivé cukry – glukózu a galaktózu. Oba tyto cukry náš organismus umí dobře strávit, zatímco laktózu jako celek nikoliv. Pokud se u některých osob nevytváří v dostatečném množství enzym laktáza, dochází u nich k projevům nesnášenlivosti laktózy.


Suplementy

Suplementy jsou doplňky stravy, které by měly být určitou třešničkou na dortu, pokud máme vyladěné a perfektně zvládnuté ostatní složky zdravé životosprávy. Patří sem například proteiny, aminokyseliny (BCAA, glutamin), vitamíny a minerály, sacharidy a další.


Pokud jste dočetli až sem, tak vám děkuju a doufám, že vám třeba budou jasnější různá hesla a slogany potravinářského a fitness průmyslu. :)


Zdroje:

Frank Suárez, The power of your metabolism, 2007

Lukáš Roubík a kolektiv, Moderní výživa ve fitness a silových sportech, 2018

Zvýšení bazálního metabolismu? | Aktin. Sportovní výživa, spalovače tuků, proteinové nápoje, fitness vybavení | Aktin [online]. Copyright © 2011 [cit. 13.04.2020]. Dostupné z: https://aktin.cz/zvyseni-bazalniho-metabolismu

STŘEDA, Leoš a Marie FORMÁČKOVÁ. Univerzita hubnutí [online]. Praha: www.euroinstitut.eu, 2009 [cit. 2020-04-13]. ISBN 978-80-87372-01-2.

Makroživiny - zdroj životní energie | Aktin. Sportovní výživa, spalovače tuků, proteinové nápoje, fitness vybavení | Aktin [online]. Copyright © 2011 [cit. 13.04.2020]. Dostupné z: https://aktin.cz/makroziviny-zdroj-zivotni-energie

Mýty a fakta o lepku – Institut moderní výživy. Institut moderní výživy [online]. Dostupné z: https://www.institutmodernivyzivy.cz/myty-a-fakta-o-lepku/

Laktóza - mléčný cukr | CelostniMedicina.cz. CelostniMedicina.cz | Informační server o zdraví [online]. Copyright © 2001 [cit. 13.04.2020]. Dostupné z: https://www.celostnimedicina.cz/laktoza-mlecny-cukr.htm

©2020 by HealthyByCerna.